緊張すると手に汗が止まらなくなるジロギン（@akiramenaiuta）です。
テニスの試合をすると、最初から最後まで緊張やプレッシャーがつきまといますね。
これが困ったやつで、練習でできていたはずのショットが、ちょっとした緊張やプレッシャーのせいでミスショットになってしまいます。
プレッシャーがかかった方が良いプレーができるという人もいます。
でも多くの人が、プレッシャーに足を引っ張られることの方が多いのではないでしょうか？
プレッシャーを感じなければ、自分より1ランクも2ランクも上の相手にも勝てるんじゃないかなと思います。
できる限りプレッシャーは減らしたいですよね。
そこで今回は
テニスの試合中のプレッシャーを減らし、打ち勝つ方法を考えました！
ごく簡単にできるメンタルコントロール（カッコよく言ってみた）です！
ぜひ実践してみてください！
なぜ試合中にプレッシャーを感じるのか？
まずは、テニスの試合中にプレッシャーを感じてしまう理由を考えてみましょう。
その原因がわかれば、対処法も思いつくはずです。
相手選手からのプレッシャー
一番プレッシャーを感じるのが、相手選手からのプレッシャーですよね。
初めて試合する相手なら、なおさらでしょう。
どんなショットを打ってくるのか？
利き腕は左右どっちなのか？
テニス歴はどれくらいなのか？
わからないことが多くて、考えれば考えるほど、どんどん不安になってしまいます。
見た目が強そうな相手も怖いですよね。
背が高かったり、ド派手なテニスウェアを着ていたり、ラケットを何本も持っていたり・・・
それだけでもう、ちびりそうだぜ・・・
さらに、相手が有名な選手だったり、大会のシード選手だったりと明らかに自分より上位だとわかると、プレッシャーは200倍くらい上ってしまいます。
会場の雰囲気によるプレッシャー
試合の会場が、いつも自分が練習している場所なだけでもプレッシャーはかかります。
コートサーフェスも違う、屋内か屋外かも違う、何なら国が違うこともあるかもしれません。
慣れない環境なので、緊張から体が固まってしまいがちです。
さらに、コートの周りには自分の試合を見ている観客もいたら・・・心臓バクバクですね。
自分がショットをミスったら恥ずかしい！なんていう感情が、自分の心臓をもっとキュッと締め付けてきます。
死んじゃいそうですね。
会場の雰囲気によるプレッシャーも、プレーに影響してきます。
自分自身にかけてしまうプレッシャー
そして忘れてはいけないのが、自分が自分にかけてしまうプレッシャーです。
たくさん練習したにもかかわらず、試合に出ると足がすくんでしまいます。
ちょっとした緊張感が自分の中で膨れ上がり、だんだんと大きなプレッシャーへと成長してしまうんですね。
プレッシャーは、親戚の子供みたいに急成長します。
いくら言い聞かせても、プレッシャーはなかなか消えてくれません。
そのまま試合に突入してしまうと、弱気なままプレーをしてしまい、勝てる試合も勝てなくなってしまいます。
もしミスったらどうしよう・・・
自分にはできっこない・・・
なんかお腹が痛い気がする・・・
といったようなネガティブな感情を、無意識に自分自身に背負わせてしまいます。
これはどんな人でも起こることなのですが、テニス初心者のうちは整理が難しいです。
テニスの試合中のプレッシャーを減らす方法を考える
対戦相手、会場の雰囲気、自分のネガティブな感情・・・
こういったものを取り去ることで、試合中、あるいは試合の前にかかるプレッシャーを減らすことができそうですね。
では具体的にどうすればいいでしょうか？その方法を考えてみたいと思います。
相手選手から感じるプレッシャーを減らす方法
まずは相手選手から感じるプレッシャーを減らす方法から。
コツとしては、
自分の感じているプレッシャーを相手にも感じさせる
ということです。
3つの方法を紹介します。
強そうなグッズを身に付けて試合する
試合前に相手選手を「強そう」と思ってしまう原因の多くには、「強そうな身なりをしているから」だと思うんですよね。
さっき書いた通り、体格が良かったり、派手なウェアを着ていたり、ラケットを何本も持っていたり。
こんな相手が来ると、上級者のような感じがしてしまいます。
だとしたら、自分もやればいいんです！
自分も強そうな身なりをして、相手にプレッシャーをかければいいんです！
体格を変えることはなかなか難しいでしょう。
でもウェアやラケット、その他の持ち物ならば、強そうなものを買って身につければ誰でも出来ます！
このような「演出」もテニスにおいては意外と重要です！
今度は相手があなたのことを「うわぁ強そうな人だな」と思い、プレッシャーを感じてしまうかもしれません。
するとプレーも消極的になり、ミスショットも増えてくるでしょう。
一方で自分は、相手がミスを重ねてくれれば、緊張感もなくなってきますよね。良い循環が生まれます。
「強そうな格好」と聞いて、私が真っ先に思いつくのは、
「赤色や黒色のテニスウェアを着ている」
ことですね。
赤とか黒は、自分の腕前に自信を持っている人が着ているイメージがあります。
赤か黒のウェアを着てる＝強いみたいに、どうしても考えてしまいます。
まずは赤と黒のウェアを着てみるところから始めてみてはいかがでしょうか？
ウェアについては以下の記事にまとめていますので、ぜひ読んでみてください！
テニスの小技を見せつける
試合が始まる直前や、コートに入りながら、テニスのちょっとした小技を見せつけてやりましょう。
例えば、
・ラケットのフレームでボールをポンポンとつく
・ボールを上に投げ、ラケットで威力を殺しながらキャッチする
・ボールを指先で回転させる
とかね（笑）
こういう小技を見せつけられると、テニスプレーヤーたちは
「こいつ・・・できる！」
と、つい思ってしまいます。
相手にプレッシャーをかける効果もあると思います。
ただ問題点として、こういった小技は、失敗するとめちゃくちゃなめられてしまうということがあります。
「頑張って小技をやろうとしたけど実力が伴ってない」と思われてしまいやすいです。
小技をやるなら、その練習を積んで確実にできるようにしておきましょう！
・・・いや、小技の練習より普通にプレーの練習したほうがいいかな？
相手選手に自分から話しかける
弱気な気持ちになればなるほど、相手選手から受けるプレッシャーも大きくなります。
相手がどんな人なのかわからないうちは、不安のほうが大きいでしょう。
そんな時は、相手選手に自分から話しかけに行っちゃいましょう！
むしろ強気に相手にアプローチしに行くのです。
話しかけて相手の声や印象を知るだけで、意外とプレッシャーは軽くなってしまいます。
話す内容は思いつかないかもしれませんが「よろしくなっ！」くらいでいいと思います。
怖そうだなと思ってた人でも、意外といい人だったり、かわいい声をしていたりして、プレッシャーの「プ」の字も感じなくなりかもしれません。
それに、見知らぬ人に話しかける方が試合より断然緊張するので、試合の緊張感が全然楽勝に感じてしまうものです。
私も学生時代、たまにやってました（笑）
陰キャラだったので、何よりも人に話しかけることの方が緊張する人間でした。
会場の雰囲気のプレッシャーを減らす方法
続いては会場の雰囲気が原因によるプレッシャーを減らす方法です。
コツとしては、
場の雰囲気に早めになれる
ことですかね。
2つの方法を紹介します。
試合の開始時間よりも早く到着する
試合開始時間に余裕を持って会場に着く。
これはスポーツ選手にとって当然のことです。
でも会場の雰囲気に飲まれないようにするためには、できるだけ早く到着してください！
2時間前とかに！！！！
・・・と言っても、朝早くからの試合では電車の関係などで、そこまで早くいけないこともありますよね。
でも、できれば1時間前には到着していたいところです。
そして準備運動をすることはもちろん、下調べをしておきましょう。
コートの様子、コートの周りの様子、会場全体の様子。
体を動かす散歩がてら見て回るのです。
そして
「この会場はボクのパパが立てたテニス場なんだ！まぁ自由に使ってよ、みんな！」
くらいに、その会場を知り尽くしておきましょう。
こうすることで、会場に自分がなれ親しみ、雰囲気に飲まれにくくなります。
自分の私有地ならば、誰が来てもそれほど緊張しませんよね？
「この会場は完全にボクが支配した！」と、自分自身を錯覚させるのです！
会場の人たちはそんなに試合を真剣に見てない
試合を見ている人が多いと緊張してしまうという方は、考え方を変えましょう！
正直言うとですね、会場で試合を見ている観客たちは、それほど真剣に試合を見ていないです。
自分が観客の立場だった時を思い出してください。他人のプレーをどこまで覚えているでしょうか？
「ああ！あなたは！2回戦の3ゲーム目、30-15の場面でサーブをダブルフォルトしたジロギンさんですね！」
なんて感じで、1ポイント1ポイントまで覚えるほど真剣には見てませんよね？
なんなら、その時見てる試合だって、1ゲーム前はどのような形でどっちのプレーヤーがミスをしたかなんて忘れてしまってます。
観客がいると緊張しますが、そんなに真剣に見ていないと理解していいと思います。
これがプロの試合だったら別ですが、私たち一般プレーヤーの試合をそこまで見てる人はごくわずかでしょう。
ですので、プレッシャーを感じすぎる必要はありません。いつも通りプレーして大丈夫です。
自分自身にかけてしまうプレッシャーを減らす方法
最後に自分自身に無意識にかけてしまうプレッシャーを減らす方法です、
原因はネガティブな気持ちになりすぎてしまうことがあります。
コツとしてはやはり、
自信を持つ
ことですね。これしかないでしょう。
3つの方法を紹介します。
練習を積み重ねる
血反吐が出るほど走り込んで、血便が出るほどラケットを振ってきた選手は、試合中にプレッシャーを感じることは少ないです。
むしろ、試合がしたくてしたくて仕方がないでしょう。
自分の努力がどれだけ通じるか、試したいと思うはずです。
自信のなさやプレッシャーは、練習不足だからこそ生まれてしまいます。
プレッシャーをなくすには、練習を積み重ねるしかありません。
試合当日に練習をしたところでプレッシャーは解消されないでしょう。
試合当日に「もっと練習しておけばよかった」とネガティブな気持ちにならないよう、普段の練習を全力で行いましょう。
試合は練習のように、練習は試合のように
これはよく言われますね、緊張感を抑えるための考え方です。
普段の練習をだらけないようにするために、そして試合中は緊張せずに伸び伸びとプレーできるように、自分に言い聞かせます。
これはとてもいい考え方だと個人的に思います。
練習を試合のように真剣に取り組めば、試合本番も自信を持って臨めます。
逆に試合の時に自信が持てれば、それがリラックスして練習のようなプレーにつながるでしょう。
古くから言われていることで、もう耳にタコができるほど聞かされてきた人も多いかもしれません。
しかし、なかなかできていない人が多いです。
まぁ練習は練習ですし、試合は試合ですからね。大人になるほど、考え方も冷静になってきます。
ただ、心がけとして、「練習は試合のように、試合は練習のように」と考えておくだけでも、プレッシャーをはねのけることにつながります。
プレッシャーを力に変える
逆に、もっとプレッシャーをかけることで、より良いプレーを引き出すための力にするのもいいかもしれませんね。
例えば
・このサーブをダブルフォルトしたら試合に負ける
・次のゲームを落としたら勝っても素振り1000回
・このセットを落としたら友達に5000円の寿司をおごる
・この試合に負けたら好きな人に告白する
などなど（最後は「この試合に勝ったら」の方がいいかな？）
試合中に感じるプレッシャーより、もっとプレッシャーがかかりそうなことをあえて考えるのもいいかもしれません。
でも、考えるだけでは効果は薄いです。
実際に人前でプレッシャーを口に出して、逃げ道をつぶしましょう。
すると本当のプレッシャーとなって、試合のプレッシャーをはねのけてくれるはずです。
特に寿司奢るのとか絶対やだもんな・・・
試合前に軽くランニングをするのも効果的
試合前に緊張したり、プレッシャーを感じてしまう原因には、心拍数の上昇があるそうです。
バクバクと高鳴る心音を聞くと緊張感が増してしまうそうです。
その前に、あらかじめ心拍数を高めておくと、緊張を抑えられる効果があるのだとか。
試合前に時間があったら、軽くランニングをしてみましょう。
ランニングで心拍数を上げておくのです。ウォーミングアップにもなってちょうどいいですね。
実際に体を動かすことでも、緊張感を抑えることができます。
ただ、あまり走りすぎると体力切れになってしまうので、ほどほどにしておきましょう。
スロースターターから抜け出そう
また、テニスの技術的な面で、プレッシャーを感じてしまう原因には、スロースターターであることも含まれます。
試合が始まると、常に相手にリードされる展開になりがちなスロースターター。
試合中盤〜終盤まで押されまくりで、心臓に悪いプレーになってしまいます。
できればスロースターターを抜け出し、試合序盤からゲームを重ねられるプレーヤーになりましょう。
最初の3ゲームを連取できると、試合では精神的にグッと楽になります（もちろん相手の強さによって先攻できるかどうかは変わりますが）。
以下の記事ではスロースターターを改善する方法についてまとめています。
私自身もスロースターターです。その苦悩などから考えた方法を書きました。
人という字を手のひらに3回書いて飲んでも無駄
「緊張したら手のひらに「人」という字を3回書いて飲み込むといい」なんてことを、一度は聞いたことがあるでしょう。
これは迷信です。残念ながら。
私も、何回も、いや何百人もの「人」を飲み込んできましたよ。
そんなサイコパスなことをしても、緊張が治ったことはありませんでした。
「人」という字は書いて飲んでも無駄だと思います。
そんな錠剤みたいなものではないですからね、「人」という字は。
まとめ
長くなりましたが、最後にテニスの試合中に感じるプレッシャーを減らす方法をまとめます。
まず、自分の身なりを変えたり考え方を変えたりする方法として
・テニスの小技を見せつける
・相手選手に自分から話しかける
・試合の開始時間よりも早く到着する
・会場の人たちはそんなに試合を真剣に見てないと考える
・練習を積み重ねる
・試合は練習のように、練習は試合のように
・プレッシャーを力に変える
といったものがあります。
また、実際に体を動かして行うプレッシャーを減らす方法としては
・スロースターターな性質を変える
といったものがあります。
テニスはメンタルが非常に重要なスポーツです。
弱い気持ちになれば、相手はすぐにそこを攻めて、もっとプレッシャーを与えてくるでしょう。
上手なプレーヤーは、相手の心を読むのも上手です。
少しでも気持ちの面で弱気にならない方法を探してみてください。
今回紹介した方法はほんの一例です。
あなたなりの方法を見つけてみるのもいいでしょう。
