テニスのための腕力をつけるなら、まずは「壁立て伏せ」がオススメ!

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ほっそー細腕の二つ名を持つジロギン(@akiramenaiuta)です!

 

半年前にテニスを始めた私。

しかし、それまでのなまけきった社会人生活のおかげで、腕の筋肉はすっかり落ちてしまったようです。

テニスのボールを打つと、重く感じます。

 

テニスは全身を使ってラケットを振ると言われますが、腕の力はある程度必要だと思います。

だったら腕の筋力をトレーニングすればいい!簡単なことです。

しかし私は細腕のため、腕立て伏せが苦手なんです!

体重はそれほど重くないのですが、細腕だと支えきれないのです。

私と同じく、腕立て伏せを苦手だと感じている人も多いのでは?

そんなあなたには、「壁立て伏せ」がおすすめですよ!

 

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壁立て伏せとは?

簡単に言うと、壁に寄りかかるように腕立て伏せをするトレーニングです。

足を地面について立っている状態ですので、腕にかかる負担は軽くなります

 

しかし、負担が少ない分、回数を多くこなすことができます。

これなら、腕立て伏せが苦手な人でも、自重を使った腕のトレーニングができるのです。

 

壁立て伏せのやり方

やり方はとっても簡単です。

①家の中などの壁から1mくらい離れた位置に立ちます(腕を伸ばしても少しつかないくらいの距離)

 

②腕を肩幅より少し開いて、壁につけます(この時に、少し前に傾いた姿勢になります)

(カメラの都合により手が写ってませんが、肩幅より開いていると考えてください)

 

③アゴや胸を壁につけるようなイメージで、ヒジを曲げ伸ばしします。

 

これだけです!

 

これを回数を決めて取り組んでみてください!

私は細腕ですが、50回×3セットで150回くらいやってます。

壁立て伏せは、1回1回はそれほど負担はなくても、50回100回と積み重ねると、結構きついです!

腕からは、海底火山のように汗が吹き出してきます。

 

慣れたら壁までの距離を伸ばす

壁立て伏せは負担が小さい分、やっているうちに慣れてきてしまいます。

すると、あまり負荷を感じなくなってしまうかもしれません。

 

そんな時は、壁と体の距離をはなしてみましょう。

前のめりになるほど、腕にかかる負担も増えていきます。

その究極が、手が壁から床まで行っちゃう腕立て伏せですね。

 

だんだんと数とペースを増やしていく

最初のうちは30回、あるいは50回と、少なめでやってみてください。

慣れてきたら、回数を増やしていきましょう。

 

もし壁立て伏せをやってみて、筋肉痛になったり、腕に痛みを感じたら治るまで休みを入れてください。

治ったら再開し、また休みを入れて・・・といった具合に続けていきましょう。

だんだんと休みのペースを短くしていってください。

 

ただ、筋肉には休みも大切なので、オーバーワークは禁物です。

2〜3日に1日は休みを入れてもいいでしょう(怪我にもつながりますし)。

 

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コーチの腕の太さに驚いた

テニスを始めた当初の私は、

「腕の筋肉をつけたら、腕力に頼ってラケットを振ってしまう!テニスはラケットを全身を使って振り抜くスポーツなのだぁ!(キリッ)」

と思って、腕のトレーニングを軽んじていました。

 

間違いではないんですよね、この考えは。

確かに、テニスは下半身のタメや、上半身の回転を使ってラケットを振り、ボールを打ちます。

腕の筋肉に頼っていては、手打ちになってしまい本当の力は出せないのです。

 

しかしある日、テニススクールの練習中にコーチの腕を見ていたんです。

じーーーーっと見てたんですよ。

 

そしたらですね、腕がすごく太いんですよ。ヘビー級ボクサーみたいな腕ではないですが、しっかりと筋肉がついていました。

恵方巻き4本分くらいの太さはありましたね。

 

テニスは腕の力でボールを打つスポーツではない・・・

でも、腕力がなくていいとは言ってない!

その事実に私は気がついたのでした(やはりコーチから学ぶことは多いですね)。

 

テニスで腕力があると得すること

私は考え方を改めて、腕力があることでテニスにおいて有利なことは何か考えてみました。

そしたら、とっても重要なことが見つかったんです。

それらを紹介します。

 

ラケットを軽く感じる

テニスのラケットの重さは、280〜340gくらいあります。

平均は300gくらいですかね(もっと軽いもの、重いものもありますが、テニスショップで売られているのはこれくらいの重さのラケットがほとんどですね)。

 

300gなんて、たぶんハムスターくらいの重さです。まるで空気を持っているかのような感覚でしょう。

たかが300g前後のラケットですが、試合中ずっと振り続けているとだんだん重く感じてきます。

すると体力も落ちてきて、動きも悪くなります。

 

腕力があれば、私のような細腕マンに比べてラケットを軽く感じるはずです。それだけ負担を感じず、プレーできるでしょう。

これだけでも非常に有利です。

 

相手のショットに打ち負けない

ふわふわと浮いた威力のないボールであれば、力のないプレーヤーでもしっかり叩くように打つことができます。

しかし、相手が思い切り打ってきたショットは、力のないプレーヤーだと打ち負けてしまい、ミスショットになりやすいんですよね。

 

原因は主に、「インパクトの瞬間にラケット面がブレてしまい、思ったように飛ばなくなってしまう」ということがあります。

 

この時も腕力があると(それから握力も)、ラケットをしっかりと握り、安定させて、ショットに打ち負けなくなるんですよね。

特にボレー!

 

ボレーは相手のショットをノーバウンドで打ち返します。

相手のショットの力が強い時に返すので、ラケットをグッと握り、打ち負けない力が必要です。

力負けすると、面が上を向いてしまいアウトします。

 

ラケットを支えて打ち負けないようにするにも、腕力が大切なんですよね。

 

片手のバックハンドは腕力も重要

打ち負けないという点では、片手バックハンド(シングルバックハンド)も腕力が必要ですね

 

バックハンドは利き腕と逆側のショットです。そのため、力が入りにくいですね。片手だと打ち負けてしまう可能性も高くなります。

 

私は両手でバックハンドを打ちます(ダブルバックハンド)。

両手だと、腕2本でラケットを支える分、打ち負けにくくなります(それもあってか私はフォアハンドよりバックハンドの方が安定してます)。

 

片手でも打てないことはないですが、実際の試合でやったら、打ち負けてミスしちゃうでしょうね。

 

片手バックハンドを安定させるには、腕力が必要でしょう。

逆に腕力に自慢があれば、片手バックハンドにも挑戦できますね!

片手バックハンドは、ショットに回転がかけやすかったり、コースの打ち分けがやりやすかったりと、メリットもあります(憧れるなぁ、フェデラーみたいなバックハンド)。

 

ソフトテニスでも腕力は必要

硬式テニスより軽いボールでやるソフトテニス。

しかし、ソフトテニスでも腕力があったほうがいいでしょうね。

力のあるプレーヤーのショットはドライブがかかっていて、打ち返そうと思ってもラケットが弾かれてしまいます。

 

ボレーも同じですね。

ボールが軽いからとなどるなかれ、真正面からシュートボールをボレーすれば、ラケット面がブレてコースが定まりません。

 

ソフトテニスは軽いボールだからこそ、しっかりと腕力をつけて、打ち負けずにコントロールすることがさらに有利なゲーム展開を呼ぶでしょう。

 

こんな感じで、腕力をつけておくメリットは沢山ありますね。

頑張んなきゃですよ!腕の筋トレ!

 

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まとめ:腕力がない人は壁立て伏せから

腕力をつけることで、テニスのスキルアップや、できることの幅が増えるとわかりました。

しかし、腕力のトレーニングは結構ツライものが多く、腕力がないほっそー細腕さんたちには、ちょっとハードです。

 

そんな時は、壁立て伏せをやってみましょう!

壁立て伏せは腕の筋トレの初級編って感じでしょうかね。

 

腕に筋肉がついて、ラケットでボールを打った時打ち負けることが減ったと感じたら、もっと負荷のかかるトレーニングをするといいでしょう!

 

腕立て伏せをサポートするグッズとしてこちらを使うのもいいでしょう!

壁立て伏せよりも腕に負荷をかけられるので、さらに早い効果が期待できると思います!

スクールやサークルの仲間に打ち負けない腕力を身につけましょう!

 

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